Las pruebas de larga
duración o resistencia exigen a nuestro cuerpo una mejor preparación tanto física
como nutricional para rendir adecuadamente, la hidratación antes, durante y después
juega un papel muy importante para rendir adecuadamente.
Cuando nos sometemos a
nuestro cuerpo a estas pruebas y en climas muy calurosos nuestros músculos
generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo
contrario, se producirá un aumento en la temperatura central del cuerpo, este
proceso fisiológico induce una pérdida de líquidos y minerales en nuestro
organismo, los cuales tenemos que recuperar para establecer la homeostasis
orgánica (estado en el cual alcanzamos una estabilidad en nuestro medio interno
y regulación de nuestras funciones).
Las necesidades hídricas de
un individuo están condicionadas por varios factores: características
antropométricas y de composición corporal, género, edad, ejercicio físico
diario y ambiente que hacemos este ejercicio, ejemplo, un corredor elite sus
exigencias tanto nutricionales como físicas son totalmente diferentes a la de
un corredor recreativo., en otras palabras todos somos diferentes y necesitamos
diferentes cantidades nutricionales es por eso la importancia de acudir con un nutriólogo
que nos realice una valoración y plan de alimentación y de nuestras necesidades
hídricas para prepáranos a estos eventos., Por otra parte, el líquido que se ingiere
durante la actividad física tiene que tomarse en volúmenes no muy grandes, con
una frecuencia concreta y teniendo unas características adecuadas en cuanto a
su osmolaridad (Hidratos de carbono y sales minerales) para el buen
funcionamiento del organismo. Por ello, se han descrito dificultades para
calcular las necesidades reales de modo individual debido a que son múltiples
los factores que pueden influir.
Por eso preparamos este pequeño resumen esperando te pueda ayudar en tu preparación de alguna prueba de larga duración como es un medio maratón, maratón o ultra son las siguientes:
1. Un día
antes del evento no pruebes alimentos nuevos a los que no estás acostumbrado,
te puede ocasionar malestar estomacal (evita alimentos irritantes y grasosos).
2. Se
recomienda una dieta blanda un día antes del evento, su principal
característica de esta es., preparar los alimentos con poco aceite, sin condimentar y bajos en fibra, sometidos
a cocciones suaves, de manera que su digestión sea facilitada.
3. La
ingesta debería ser alta en Hidratos de carbono y frutas que aportando energía,
dejaran poco residuo (baja en fibra).
4. La
National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación
Española de Medicina Deportiva del 2008 recomiendan beber 500 mL de fluidos 2
horas antes del ejercicio (bebida rehidratante).
5. Durante
la carrera, consume algunas bebidas deportivas, estas incluyen azúcares en su
composición para favorecer el mantenimiento de los depósitos de glucógeno
muscular y la glucemia estable y evitar estados de deshidratación.
6. En cuanto a los consejos para la hidratación
durante el ejercicio, a partir de los 30 min del inicio del ejercicio comienza
a ser necesario compensar la pérdida de agua; a partir de la hora es
imprescindible. Hay que tener presente que la ingesta de volúmenes muy pequeños
se vacían con lentitud, aunque volúmenes excesivos producen una molesta
distensión gástrica y lentifican aún más el vaciado, lo recomendable una
ingesta de 150-350 ml de líquido a intervalos de 15-20 min, comenzando desde el
inicio del ejercicio.
7. La rehidratación después del ejercicio, el
objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica
muscular, La rehidratación postejercicio consiste en corregir cualquier pérdida
de líquido acumulada durante el transcurso del ejercicio. Lo ideal es completar
la rehidratación durante las 2 primeras horas después de finalizado un
ejercicio.
Mariana Acierno C.
Nutriologa.
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Mariana Acierno C.
Nutriologa.
