LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACION EN PRUEBAS DE RESISTENCIA (1/2 MARATÓN Y MARATÓN)

Las pruebas de larga duración o resistencia exigen a nuestro cuerpo una mejor preparación tanto física como nutricional para rendir adecuadamente, la hidratación antes, durante y después juega un papel muy importante para rendir adecuadamente.
Cuando nos sometemos a nuestro cuerpo a estas pruebas y en climas muy calurosos nuestros músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario, se producirá un aumento en la temperatura central del cuerpo, este proceso fisiológico induce una pérdida de líquidos y minerales en nuestro organismo, los cuales tenemos que recuperar para establecer la homeostasis orgánica (estado en el cual alcanzamos una estabilidad en nuestro medio interno y regulación de nuestras funciones).
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Las necesidades hídricas de un individuo están condicionadas por varios factores: características antropométricas y de composición corporal, género, edad, ejercicio físico diario y ambiente que hacemos este ejercicio, ejemplo, un corredor elite sus exigencias tanto nutricionales como físicas son totalmente diferentes a la de un corredor recreativo., en otras palabras todos somos diferentes y necesitamos diferentes cantidades nutricionales es por eso la importancia de acudir con un nutriólogo que nos realice una valoración y plan de alimentación y de nuestras necesidades hídricas para prepáranos a estos eventos.,  Por otra parte, el líquido que se ingiere durante la actividad física tiene que tomarse en volúmenes no muy grandes, con una frecuencia concreta y teniendo unas características adecuadas en cuanto a su osmolaridad (Hidratos de carbono y sales minerales) para el buen funcionamiento del organismo. Por ello, se han descrito dificultades para calcular las necesidades reales de modo individual debido a que son múltiples los factores que pueden influir.

Por eso preparamos este pequeño resumen esperando te pueda ayudar en tu preparación de alguna prueba de larga duración como es un medio maratón, maratón o ultra son las siguientes:

1.   Un día antes del evento no pruebes alimentos nuevos a los que no estás acostumbrado, te puede ocasionar malestar estomacal (evita alimentos irritantes y grasosos).
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2.   Se recomienda una dieta blanda un día antes del evento, su principal característica de esta es., preparar los alimentos con poco aceite, sin condimentar y bajos en fibra, sometidos a cocciones suaves, de manera que su digestión sea facilitada.
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3.   La ingesta debería ser alta en Hidratos de carbono y frutas que aportando energía, dejaran poco residuo (baja en fibra).
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4.   La National Athletic Trainers Association y en el Consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva del 2008 recomiendan beber 500 mL de fluidos 2 horas antes del ejercicio (bebida rehidratante).

5.   Durante la carrera, consume algunas bebidas deportivas, estas incluyen azúcares en su composición para favorecer el mantenimiento de los depósitos de glucógeno muscular y la glucemia estable y evitar estados de deshidratación.
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6.   En cuanto a los consejos para la hidratación durante el ejercicio, a partir de los 30 min del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la pérdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Hay que tener presente que la ingesta de volúmenes muy pequeños se vacían con lentitud, aunque volúmenes excesivos producen una molesta distensión gástrica y lentifican aún más el vaciado, lo recomendable una ingesta de 150-350 ml de líquido a intervalos de 15-20 min, comenzando desde el inicio del ejercicio.

7.    La rehidratación después del ejercicio, el objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica muscular, La rehidratación postejercicio consiste en corregir cualquier pérdida de líquido acumulada durante el transcurso del ejercicio. Lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después de finalizado un ejercicio.
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Mariana Acierno C.
Nutriologa.




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